重點：動作要領！

站姿

正確的姿勢應該是從動作開始到結束。全身放鬆，兩腿分開略比肩寬，腳尖的方向倒八字形，下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內扣，內扣會傷到膝蓋。

 

下?蹲

膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖。 1次下蹲標準為5秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身後撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲，覺得吃力可以扶椅背等。

起立

向上站起時要整個腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來邊吐氣。

 

呼吸

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。但要注意千萬別憋氣。

運動時間與強度

每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標準。確保運動後心率在120次以內，全身感到舒適最好。

從容不迫地下蹲5分鐘的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是省時間的有氧運動。

 

溫馨提醒

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會造成肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續做幾次輕微的下蹲，有助於緩解酸痛的狀況。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

靠牆下蹲

如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質代謝完畢，身體就會輕鬆了。

 

 

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