「血糖15，醫生都快嚇壞了。」這是58歲的王阿姨第一次查出糖尿病時的情形。短短三個月後，她的空腹血糖降到了4.6 mmol/L，幾乎恢復到正常人水平。這背後，她到底做對了什麼？

 

醫生說，王阿姨的做法，沒有什麼“神秘偏方”，靠的都是科學有效的方法。她的4個降血糖習慣，值得每個糖尿病患者學習。

 

一、血糖值高達15，王阿姨差點誤以為是“上火”

王阿姨剛開始並沒有把自己身體的不適放在心上。她經常口渴、容易疲倦，還有點視力模糊，以為是「天氣熱、年紀大」的正常現象。直到她在一次身體檢查中查出空腹血糖高達15 mmol/L，醫生當場就建議住院治療。

要知道，正常人的空腹血糖值應在3.9~6.1 mmol/L之間 。而根據《中國2型糖尿病防治指引（2020版）》，空腹血糖超過7.0 mmol/L就代表已達到糖尿病診斷標準。王阿姨的血糖，已經遠遠超過這個界線。

「血糖高，不是靠『忌口』就能解決的。」醫生告訴她，控制血糖是一場持久戰，需要從生活的方方面面做出改變。

二、不靠藥物，血糖從15降到4.6，她做對了這4件事

 

1. 控制碳水，但不極端控製糖

很多人一聽“糖尿病”，就以為糖一口都不能吃，甚至米飯、麵條都戒了。王阿姨一開始也走了極端，結果餓得頭暈，還一度低血糖。

後來在醫生建議下，她調整了飲食結構：少吃精製主食（如白米飯、白饅頭），改吃粗糧、雜糧、全麥麵包，控制總量但不完全禁食碳水 。

她的餐盤裡，三分之一是粗糧主食，三分之一是綠葉蔬菜，三分之一是優質蛋白（如魚、雞蛋、豆腐）。這樣搭配，不僅讓血糖穩定，也讓她精力更足了。

根據《中國居民飲食指南（2022年版）》，糖尿病患者每日碳水化合物攝取應佔總能量的45%~60%，並優先選擇低升糖指數（GI）食物。

 

2. 每天快走45分鐘，血糖穩定不反彈

王阿姨家住五樓，沒有電梯。醫生建議她每天至少快走30分鐘。她為自己設定了一個小目標：每天早晚各快走一次，每次45分鐘，步速略快於正常走路速度，出微汗即可 。

運動對糖尿病的效果，不亞於藥物。大量研究顯示，中等強度的有氧運動能提高胰島素敏感性，並改善糖代謝 。

國家衛健委2021年發布的《糖尿病健康教育核心資訊》中指出，規律運動可將第2型糖尿病風險降低30%~50%。

 

3. 每一口飯都要“吃慢點”

「以前吃飯狼吞虎嚥，現在每口飯我都至少嚼20下。」王阿姨說，她是從一次健康講座上學到的。吃得越快，血糖升得越猛；吃得慢，血糖上升更平穩。

這個道理，其實早就被科學驗證。《中華糖尿病雜誌》刊發的一項研究顯示，進食速度快的人患糖尿病的風險是吃得慢人群的1.5倍 。

而且，細嚼慢嚥還能幫助我們更能感知飽足感，防止過量飲食，避免血糖暴漲。

 

 

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