日本可以說是僅次于肯尼亞、埃塞俄比亞和美國的中長跑強國，無論是其精英運動員的競技水平，還是大眾路跑運動的普及程度以及群眾對于跑步運動的喜愛程度，在全世界范圍內都享有盛譽。

他們不僅熱愛這項運動，也不斷研究和創新跑步，一批專家、學者、民間大神在多年研究和實踐基礎之上，提出了很多非常有意思的跑步的方法，比如細胞分裂法（關閉嘴巴僅用鼻子呼吸的跑步）、骨骼跑法等等。

 

今天我們要介紹的跑步方法——超慢跑法 ，同樣來自日本專家的研發。

超慢跑法的發明者履歷優秀

相比于細胞分裂法、骨骼跑法，你很難從字面上里面其含義，超慢跑法就很容易從字面上判斷出該跑步方法是以非常慢的速度進行跑步。

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其實也有特定詞匯，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

 

國際超慢跑協會的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蝸牛，形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心。

超慢跑法的提出人和創造者是日本學者田中弘明教授 （hiroaki tanaka）。

田中弘明出生于1947年，2018年去世，享年71歲，田中弘明畢業于東京教育大學體育學系，后獲得醫學博士學位，曾任福岡大學運動科學系教授；

田中弘明一生致力于運動促進健康和減少慢性疾病的研究，他本人也是高水平的業余跑者，他每天都跑步，在50歲的時候，創造了個人PB，成績為2小時38分48秒，以50歲的年齡創造如此高水平的成。

 

 

可見田中弘明在跑步方面已經達到很高造詣，加上他本人的體育科學和醫學背景，從理論到實踐達到了高度的融會貫通，其創造的超慢跑法從科學性上說是肯定經得住考驗的。

超慢跑法

絕非僅僅是慢那麼簡單

超慢跑法的主要特征就是慢，究竟有多慢？是不是僅僅是慢就行了？還有其他要求嗎？

接下來我們來詳細解讀超慢跑法

創造者田中弘明教授講解超慢跑法

 

 

超慢跑法要求以步行或者快走的速度進行慢跑，一般走路的速度大約為5公里/小時，大約配速為12：00；

快走的速度大約為6-7公里/小時，配速約為10：00-8：30，當速度達到7.5公里/小時，也即配速8：00，走已經非常吃力，跑起來反而輕松一些。

所以超慢跑的速度大約介于5-7.5公里/小時，也即配速為12：00-8：00之間，當然不是說超慢跑不可以跑得更快一些，比如對于全馬300水平的跑者，超慢跑或許也能跑到配速6：00-6：30左右。

 

超慢跑對于速度的基本要求是跑步時能自如說話，或者說以微笑的速度慢慢地跑步，這里的微笑不是強顏歡笑，而是跑步本身很輕松，所以可以自然微笑。

微笑著跑步，跑步時可以自如說話，是超慢跑法對于慢到什麼程度的基本標準。

很多大眾跑者跑起步來上氣不接下氣，顯然就不是超慢跑法；

超慢跑法要求步幅要小，不要主動跨大步，步頻達到180為最佳，說明這是一種小步幅快步頻的跑步方法；

 

 

超慢跑法要求保持背部處于挺直狀態，感覺自己從頭頂到腳趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；

超慢跑法要求放松肩膀，自然協調地擺臂；

 

超慢跑法要求保持自然地呼吸；

超慢跑法要求下巴收住且輕度上抬，頭部保持正直，兩眼朝前看；

超慢跑法要求自然地前腳掌著地；

 

超慢跑法要求著地后，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖，利用地面反作用推動身體往前；

從上述超慢跑法中，我們可以看到，其對于頭頸位置、上肢擺臂、軀干穩定的要求與我們通常認知都是完全一樣的，比如頭部正直、軀干正直、肩部放松，自然協調地前后擺臂。

 

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