對于下肢動作，超慢跑法特別強調低速、小步幅、快步頻和前腳掌著地。

 

小步幅快步頻的跑法可以有效減少騰空高度，達到省力的目的，但對于前腳掌著地跑者可能會存在爭議。

前腳掌著地，是指腳掌前緣外側先著地（解剖術語為跖骨頭位置先著地），快速過渡到腳跟，也稱為中足著地。下圖顯示了前腳掌著地的準確部位。

 

 

在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成2-3倍體重的作用力，此時地面會形成相等的、反方向的力。

圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開地面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個峰值。

第一個峰值（稱為被動峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳后跟著地跑者的數據）。

也就是說，腳跟著地會在觸地初期受到一個瞬時快速上升地面反作用力，第一峰值力被認為是導致跑步傷痛的重要風險因素，這是腳跟著地的主要弊端。

 

圖1 腳跟著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特征

圖2顯示當采用前腳掌著地時，第一次沖擊力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力，可以理解為前腳掌著地避免了腳跟著地那樣的第一峰值力作用。

圖2 前腳掌著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特征

 

 

 

雖然前腳掌著地從減少騰空落地沖擊力，加強緩沖來看是有利的，但這是從外力角度而言，而從內力而言（內力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度。

這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。

 

因此，如果說前面幾年跑者對于腳跟著地還是前腳掌著地還爭論不休的話，如今的跑者基本上已經不再糾結這個問題。

前腳掌著地有利于緩沖，但增加了足踝小腿負擔，所以前腳掌著地和后腳跟著地都可以，關鍵是要讓著地點靠近身體重心，著地時保持膝關節彎曲。

而超慢跑法的創始人田中弘明教授則認為前腳掌著地優于腳跟著地，但怎麼避免大眾跑者由于足踝小腿力量不夠，盲目學習前腳掌著地增加足踝小腿受傷風險增加的問題呢？

 

解開問題的鑰匙在于速度，由于超慢跑法速度很慢，同時步頻又比較快，這時騰空落地的沖擊力就變得很小，因為速度越慢，騰空高度越低，著地沖擊就越小，這時前腳掌著地的風險就大大降低。

一些跑者在嘗試超慢跑法后，認為此時前腳掌著地比較自然，不累，這就說明超慢跑法建議的前腳掌著地是可行的，但條件就是速度要慢，如果速度比較快又采用前腳掌，不加以訓練則容易受傷。

超慢跑法可以應用于

哪些人群或者哪些場景？

超慢跑法因為速度慢，跑步不累體驗好，在日本非常風靡，超慢跑法主要適合小白跑者、減肥跑者，當然成熟跑者也可以適當應用。

小白跑者剛開始跑步，往往對于速度沒有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步體驗差，難以堅持，對于跑步心生畏懼，無法養成習慣的怪圈。

而超慢跑法僅僅要求小白用走路的速度慢跑，容易幫助小白掌握合理速度，先從建立良好跑步體驗開始，這樣也有利于養成跑步習慣。

而減肥跑者的問題與小白跑者非常類似，減肥跑者體重大，剛開始跑步如果對于速度沒有概念，也容易跑得快，本身體重大身體負擔就重，跑幾步就累得氣喘吁吁，還容易傷膝，所以減肥跑者剛開始跑步采用超慢跑法是最佳選擇。

而進階和成熟跑者可能一時半會還瞧不上超慢跑法，其實，超慢跑法同樣適用于這些跑者，這類跑者可以將超慢跑法作為大運動量、大強度訓練后的恢復放松跑，也可以作為日常工作減壓跑。

小結

日本學者田中弘明教授提出的超慢跑法在日本廣受歡迎，因為其強度低，跑步體驗好。

但超慢跑法也絕非僅僅是速度慢那麼簡單，其對于跑姿也有一定要求 。

比如要求快步頻小步幅，前腳掌著地，軀干正直，自然擺臂。

跑者不妨跑步時把速度放慢到配速8：00，體驗一下什麼是鍛煉耐性的超慢跑法，你或許能收獲不一樣的跑步體驗。

 

 

 

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