要想血管好， 記住4個睡眠關鍵

2024年，華中科技大學同濟醫學院研究人員刊登在《美國醫學會雜誌》的一項研究，發現擁有持續良好睡眠的個體，心血管疾病發病風險較低，即使是那些本身心血管疾病遺傳風險較高的個體也一樣。研究中，良好睡眠有4個關鍵因素：

 

(1) 晚上10點到12點入睡

(2) 每晚睡眠時長在7～8小時

(3) 睡眠品質好或一般

(4) 午睡時長在60分鐘以內

 

研究中，平均隨訪了4.9年，發現與持續不良的睡眠模式的人相比，「持續良好睡眠模式的人」的冠心病風險降低16%，腦中風險降低34%。也就是說，堅持5年後好好睡覺的人，心血管疾病的風險更低，特別是冠心病、腦中風的風險更低！

 

那麼，具體怎麼改善睡眠品質呢？

西湖大學醫學院附屬杭州市第一人民醫院城北院區、心血管內科副主任醫師潘浩，2025年在該院公眾號刊文提醒，想要透過睡眠守護心血管健康，以下幾個實用建議請收好：

 

1. 固定作息時間

每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即使是周末，也不要有太大的時間差。比如，晚上10點半到11點之間上床，早上6點半到7點起床，幫助身體建立穩定的生理時鐘。

 

2. 打造睡眠環境

保持卧室安靜、黑暗和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞等輔助工具，降低外界干擾。同時，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創造良好的條件。

 

3. 睡前「儀式感」

睡前1小時避免使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。可以嘗試閱讀紙質書本、聽舒緩的音樂、泡個熱水澡，讓身心逐漸放鬆。

 

4. 要適度運動

每天進行30分鐘左右的有氧運動，如快走、跑步、游泳等，但要注意運動時間不要離睡覺太近，最好在睡前3小時完成，以免因身體興奮影響睡眠。

 

6. 做管理壓力

精神壓力過大是導致睡眠問題的重要原因之一。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式緩解壓力，也可以在白天多與朋友交流、釋放情緒。

 

 

 

 

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