骨質疏鬆是許多中老年人面臨的常見疾病，尤其是在骨密度逐漸降低的情況下，容易導致骨折等嚴重後果。隨著年齡的增長，骨骼的鈣流失加速，骨骼變得脆弱，日常飲食的營養攝取尤其重要。而在預防骨質疏鬆方面，鈣質的補充是至關重要的。不僅要選擇高鈣的食物，還需要科學搭配，讓鈣的吸收更有效率。

 

事實上，有些食物比傳統的牛奶更富含鈣，更容易被吸收。今天，我們就來介紹四種有助於骨骼健康的食物，每週吃三次，幫助你遠離骨質疏鬆的困擾。

 

 

 

一、小魚乾炒青椒

材料：小魚乾100公克；青椒2個；大蒜3瓣；生薑2片；食用油適量；鹽適量；醬油1匙；紅辣椒（可選）1個

步驟：

1. 準備食材：小魚乾提前用清水泡30分鐘，清洗掉表面雜質。青椒洗淨後切成條狀；大蒜切片，薑切絲；紅辣椒可依個人口味切成段備用。

2. 汆燙小魚乾：鍋中加入適量水，煮沸後放入小魚乾焯水1-2分鐘，去腥味。焯水後撈出瀝乾水分。

3. 炒香配料：鍋中加入適量食用油，油熱後放入切好的大蒜片和薑絲炒香，注意火候不宜過大，以免蒜薑焦糊。

 

 

4. 放入小魚乾：將汆燙後的小魚乾加入鍋中，翻炒均勻，保持中小火，翻炒2-3分鐘，讓小魚乾吸收蒜薑的香氣。

5. 加入青椒：將切好的青椒條加入鍋中，繼續翻炒，火候不宜太大，以免青椒炒得過熟，保持脆嫩口感。

6. 調味：加入1匙醬油，適量鹽，調至適當的鹹淡，炒勻後再加點水，避免菜餚太乾。

7. 翻炒均勻：所有食材充分混合後，繼續翻炒1-2分鐘，待青椒熟透但仍保持脆感時，即可關火裝盤。

溫馨提示：

(1) 小魚乾在炒前要泡水，這樣可以去除一部分鹽分，同時去腥味，口感更好。

(2) 青椒炒至略微變軟但仍保有脆感最佳，不要炒得過熟。

(3) 依個人口味，適量加入紅辣椒，可增添一絲辣味。

 

二、腐竹木耳炒肉片

材料：腐竹100克；乾木耳50克；豬肉里脊200克；青椒1個；紅椒1個；薑蒜適量；生抽1匙；醬油1匙；蠔油1匙；料酒1匙；白胡椒粉適量；食用油適量；鹽適量

步驟：

1. 準備食材：腐竹提前泡水約30分鐘，木耳泡發後清洗乾淨，撕成小塊。豬肉裡肌切成薄片，青椒和紅椒切成條狀，薑蒜切末備用。

2. 醃肉片：將切好的豬肉片放入碗中，加入1匙生抽、1匙料酒、適量白胡椒粉，拌勻醃製10-15分鐘，入味。

3. 焯水腐竹和木耳：鍋中加水燒開，先將泡好的腐竹和木耳放入沸水中汆燙1-2分鐘，去除異味。撈出瀝乾備用。

 

 

4. 炒製肉片：鍋中加入適量食用油，油熱後先加入薑蒜末炒香，再放入醃好的肉片，翻炒至肉片變色，盛出備用。

5. 炒製青紅椒：鍋中再加入少許油，加入青椒和紅椒條，翻炒1-2分鐘，保持青椒的脆感。

6. 加入腐竹和木耳：將汆燙過水的腐竹和木耳加入鍋中，繼續翻炒均勻。可以加入少量的醬油和蠔油調味，繼續翻炒2分鐘。

7. 混合肉片與調味：最後將炒好的肉片倒回鍋中，翻炒均勻，讓所有食材充分混合。依口味加入鹽調整鹹淡，炒勻後即可出鍋。

溫馨提示：

(1) 腐竹和木耳要提前泡發，且泡水時間不宜過長，避免過軟，影響口感。

(2) 醃製肉片時，可依個人口味添加一些糖和胡椒粉，增加風味。

(3) 炒製青椒時，不要過炒，保留一定的脆感，增加菜色的口感層次。

三、杏仁黑芝麻糊

材料：黑芝麻50克；杏仁50克；冰糖適量；白砂糖適量（可選）；清水適量；牛奶200毫升（可選）

步驟：

1. 準備食材：將黑芝麻和杏仁分別秤好，杏仁可以選擇去皮的，也可以不去皮，依照個人口感。若喜歡口感更加細膩，可以將杏仁稍微切碎一些。

2. 炒香黑芝麻：將黑芝麻放入乾淨的平底鍋中，用小火慢慢炒香，炒至芝麻開始釋放香味，呈微微焦色即可，注意不要炒焦，避免產生苦味。炒好後放涼備用。

3. 炒香杏仁：同樣將杏仁放入平底鍋，用小火炒香，直到杏仁表面微微變色，散發出香氣。炒好的杏仁放涼備用。

4. 研磨黑芝麻和杏仁：將炒香的黑芝麻和杏仁放入攪拌機或研磨器中，加入適量的清水，將黑芝麻和杏仁研磨成細膩的糊狀。可以分次加入清水，調整水量以便更容易研磨。

5. 過濾雜質：將研磨好的黑芝麻和杏仁糊倒入細篩網中，用湯匙輕輕按壓，過濾掉雜質和未研磨細的顆粒，只保留細膩的黑芝麻杏仁漿。

6. 煮製黑芝麻糊：將過濾後的黑芝麻杏仁漿倒入鍋中，加入適量的清水（約500毫升左右，水量可依個人喜好調整濃稠度），開小火加熱，並不斷攪拌，防止糊底。

7. 調味與煮煮：在黑芝麻糊煮沸後，加入適量的冰糖或白砂糖，攪拌均勻，繼續加熱至糖完全溶解。依口味可以加入牛奶或椰漿，攪拌均勻，煮至濃稠即可。

8. 出鍋享用：當黑芝麻糊達到自己喜歡的濃稠度時，關火，倒入碗中，可以撒上一些烤過的黑芝麻和杏仁片裝飾，增加口感。

溫馨提示：

(1)炒芝麻與杏仁的火候：炒芝麻和杏仁時一定要用小火，避免煎焦。如果炒過焦，可能會帶有苦味，影響黑芝麻糊的口感。

(2) 研磨的細膩度：如果喜歡更滑順的口感，可以多次研磨黑芝麻和杏仁，直到非常細膩。如果沒有研磨機，可以選擇購買現成的黑芝麻粉和杏仁粉。

(3) 糖分的控制：依照自己的口味來調整糖的量，冰糖的甜味較為溫和，可依個人喜好適量加入。

四、萵筍葉蛋花湯

材料：萵筍葉適量；雞蛋1個；蔥1根；薑3片；鹽適量；料酒少許；雞精（可選） 少許；清湯（或清水） 適量

做法步驟：

1. 準備材料：萵筍葉洗淨，切成適當的段。雞蛋打入碗中，攪拌均勻備用。蔥切成蔥花，薑切片。

2. 燒熱鍋：鍋中加入適量的清湯（如果沒有清湯，直接用清水也可以），開火燒熱。

3. 爆香蔥薑：鍋中加入少許油，放入切好的蔥花和薑片，小火炒香，注意火候不要過大，以免薑蔥焦糊。

4. 加入清湯或清水：繼續在鍋中加入適量的清湯或清水，煮沸。

5. 加入萵筍葉：湯水煮沸後，加入切好的萵筍葉段，煮至萵筍葉變軟。

6. 調味：加入少許鹽、料酒和雞精（依個人口味可選），攪拌均勻。

7. 打入蛋花：往湯中緩慢倒入打散的雞蛋液，用筷子或湯匙輕輕攪拌，形成漂亮的蛋花，繼續煮1-2分鐘。

溫馨提示：

 

標籤：