現有的研究還發現，隨著年紀增大靜息心率上升也是需要警惕的信號。

一項長達 25 年的追蹤研究發現，88.4% 的人在 52～76 歲之間，保持靜息心率穩定或略下降。

而剩下近 10% 的人，靜息心率出現了略微上升或快速上升，這群人患心衰的風險高出心率略微減慢的人 65%，全因死亡風險高 69%！

其二，持續地心率過快，本身也會增加心臟的負擔，讓這個機器更快報廢。（注意：這裡並不是指運動等主動行為中的心跳加快哦

研究發現，靜息心率升高可能會導致心肌耗氧量增加，進而引發心肌疲勞。

此外，還可能通過增加心肌需氧量和限制冠狀動脈血液供應，誘發心肌缺血。甚至可能增加血管斑塊的易損性，使其更容易發生侵蝕和破裂。

這一點更早是在恆溫哺乳動物中發現的規律：平均心率較慢的哺乳動物往往比心率較快的哺乳動物壽命更長。

 

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安靜狀態下的心跳快慢，既是因又是果，和我們健康、壽命息息相關。

好消息是，靜息心率並不是一成不變的，我們也可以主動做一些事，讓靜息心率降下來。

降低靜息心率的有效策略

堅持運動

研究發現，經常運動的人，靜息心率會更低。

長期進行運動訓練時，心臟對運動產生適應性變化，長期運動者的靜息心率較不運動者更低，可達 40～60 次/分鐘。

 

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愛運動的人，心臟功能往往比不愛運動的人更「強大」，他們的心臟泵血效率變高，不用跳那麼多次就能順利完成任務，因此靜息心率普遍更低。

從原理上理解下，每一次運動都是對心臟和身體循環系統的一次練兵，雖然短時間內心臟加速運動了，但這樣的練兵都是讓心臟能在日常生活中保持低心率運轉的有效策略。

只要保持規律的運動，靜息心率就可以穩定在相對健康的範圍內：給大家分享個同事的靜息心率變化圖????

 

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只要身體「缺動」，心率就是最直接、最靈敏的提醒。研究顯示，完全停止訓練一年後，運動員們的靜息心率平均增加 13%，比停止訓練前平均每分鐘高 7 次。

圖片來源：自己做的

或許有人想問，那什麼運動有用呢？

答案是：任何一種運動都有用！達到中等強度及以上最好。

從安全和高效的角度來說，我們還需要關注另外一個和心跳相關的數值，那就是最大心率。從安全的角度，我們建議運動的時候把心率控制在最大心率的 85% 以內。

最大心率=208-年齡*0.7

根據這個公式，一個 30 歲的健康人，在運動中的最大心率是 208-30*0.7，也就是每分鐘 187 次。

注➊：女性更適配公式：最大心率= 206-年齡*0.88；

注➋：簡易公式：最大心率=220-年齡；也就是對於 30 歲的人，運動時最大心率是每分鐘 190 次。

而對心肺鍛鍊效果較佳的心率區間則為最大心率的 60%～85% 之間，每周 3～5 次，一周 150 分鐘就非常好。

 

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圖片來源：站酷海洛

對於一個健康的 30 歲的朋友，也就是達到心率 112～159 之間即可，在日常生活中，快走、爬樓梯、慢跑、打羽毛球都可以輕鬆達到。

關注心率對於不同人群來說，也會有一些特殊的幫助，比如：

如果你想考慮減肥，那麼可以把這個區間控制在 60%～70% 之間，這個區間內是很棒的燃脂心率（同等能量消耗脂肪更多）區間，不僅能增強心肺功能，還能更有效燃脂，真的一舉兩得哦。

而對於 65 歲以上或者有心血管疾病基礎的人群，則更建議將心率控制在 40%～60% 之間。

 

 

 

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